Chạy marathon tốc độ thế nào?
Nhiều chân chạy nghiệp dư có xu hướng chạy xuất phát thật nhanh, rồi sau đó mệt và giảm tốc độ dần dần. Họ nghĩ nếu đoạn sau bị giảm tốc độ, tổng thời gian vẫn tốt vì đoạn đầu đã chạy rất nhanh.
Nhưng theo Bơi Đạp Chạy, chiến thuật này chỉ hiệu quả cho một số VĐV đỉnh cao có khả năng chạy nhanh và đeo bám đối thủ. Bất chấp khả năng sút giảm về cuối, họ vẫn có kết quả ấn tượng. Còn với các chân chạy bình thường, theo chiến thuật này rất dễ bị kiệt sức. Cái kết cho việc xuất phát nhanh rồi giảm tốc với nhiều VĐV nghiệp dư là chạy rất nhanh trong khoảng từ 10 đến 20 km đầu, nhưng đi bộ trong 10-20km cuối. Tốc độ (pace) trung bình của người đi bộ là khoảng 12 phút mỗi kilomet (tương đương 5-6 km/h). Và để đi hết 10-20km, VĐV sẽ mất từ hai tới bốn tiếng đồng hồ, dẫn tới thành tích tổng có thể là 3 giờ (cho cự ly 21km) hoặc 6-7 giờ (cho cự ly 42km).
Vì vậy, chiến thuật thi đấu phù hợp thật ra là chiến thuật hoàn toàn trái ngược. Để có một cuộc đua marathon thành công, bạn nên nhắm mục tiêu 10 giây cho mỗi km chậm hơn so với tốc độ chạy marathon mà bạn muốn, trong 5-7 km đầu tiên. Ví dụ: nếu bạn đặt mục tiêu hoàn thành cự ly marathon trong bốn giờ, tương đương vận tốc (pace) 5:40/km (5 phút 40 giây mỗi km), thì bạn nên chạy 7 km đầu tiên ở pace 5:50/km (chậm hơn 10 giây cho mỗi km).
Có hai lý do để VĐV chạy chậm hơn nửa đầu ở cự ly marathon. Bằng cách chạy chậm hơn, runner sẽ tiết kiệm năng lượng quan trọng mà bạn sẽ cần ở 10km cuối cùng. Bên cạnh đó, chạy chậm hơn sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thụ dinh dưỡng (gel, chuối, dưa hấu, điện giải) và nước tốt hơn.
Tương tự mức tiêu thu nhiên lệu của một chiếc xe, nếu chạy nhanh hơn, runner sẽ tốn nhiều dinh dưỡng hơn. Khi VĐV chạy nhanh hơn ngưỡng chịu đựng của bản thân (được xác định một cách khoa học là ngưỡng hiếu khí), cơ thể VĐV sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều carbohydrate (gọi tắt là carb, hay tinh bột) hơn một cách đáng kể để làm nhiên liệu. Bên cạnh đó, việc phải chạy luồn lách qua các VĐV khác ở những km đầu tiên - việc này có xu hướng xảy ra nhiều hơn với các VĐV xuất phát quá nhanh - cũng giống kiểu đạp ga rồi hãm phanh khi lái xe trong thành phố. Xe chạy trong thành phố với tốc độ không đều đặn sẽ phải đốt nhiều nhiên liệu hơn. Cơ thể của bạn cũng vậy.
Ngoài ra, cơ thể của bạn có thể tích trữ đủ dinh dưỡng để chạy khoảng hai giờ với pace chạy marathon. Điều này có nghĩa bạn sẽ cần phải nạp thêm nhiều carbohydrate trong khi chạy (lấy từ gel, hoặc các loại thức ăn như chuối, dưa hấu v.v...). Khi cơ thể bạn dần trở nên căng thẳng do chạy quá nhanh, nó bắt đầu đóng các chức năng không cần thiết như hệ tiêu hóa. Vì vậy, trong khi bạn dường như tiêu thụ đủ năng lượng gel để giữ các cơ quan hoạt động, cơ thể của bạn không thể xử lý phần năng lượng nạp này.
Ngoài việc chạy 7km đầu tiên chậm hơn so với pace trung bình của toàn cự ly marathon một chút, điều quan trọng là runner phải giữ cảm giác thoải mái trong khi chạy giữa đám đông và qua mặt các VĐV mà bạn cần phải qua mặt. Hãy cố gắng xếp hàng vào đúng nhóm pacing (dẫn tốc) theo mục tiêu của bản thân trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy thư giãn và đi theo dòng chảy cho đến khi cơ thể bắt đầu có quán tính chạy một cách tự nhiên. Nếu bạn đặt nặng vấn đề thành tích, hãy đến sớm để đứng xếp hàng ở vị trí đầu. Nếu xác định tham gia với mục đích chiến thắng bản thân, thì vị trí xuất phát không còn quá quan trọng.
Dưới đây là một ví dụ về chiến thuật chạy cụ thể cho một cuộc thi chạy full marathon:
Kilomet từ 1 đến 5
Lựa chọn tốt nhất cho VĐV là chạy chậm hơn khoảng 10 giây cho mỗi km so với pace mục tiêu ở 5 km đầu tiên. Với tốc độ này, VĐV sẽ cảm giác rất rõ là bản thân đang chạy chậm, và có thể bị nhiều người vượt qua, trong đó có nhiều người mà bạn muốn thắng. Lựa chọn này là một thách thức về mặt tâm lý, nhưng nếu vượt qua được, đó sẽ là cách hiệu quả nhất để chạy một cuộc đua marathon và VĐV có thể sẽ thắng những đối thủ mà họ muốn thắng ở vài kilomet cuối.
Kilomet 5-20
Sau khi đạt mốc 5 km đầu tiên, runner có thể từ từ tăng tốc dần đến pace mục tiêu. Trong thời gian này, VĐV nên tập trung ăn uống bất cứ khi nào có thể và nhiều ở mức mà VĐV biết dạ dày của bản thân có thể xử lý. Ăn, ở đây, là ăn các loại gel năng lượng, hay thực phẩm thể thao để nạp thêm nhiên liệu. Các loại gel năng lượng thường được đóng gói nhỏ, dễ dàng để mang theo, và VĐV nạp năng lượng một cách nhanh chóng mà lại không bắt dạ dày phải làm việc quá nhiều. Bên cạnh đó, VĐV không nên bỏ qua việc bổ sung nước hoặc điện giải tại bất kỳ trạm nào của ban tổ chức bố trí dọc đường chạy. Nước điện giải của VM Quy Nhơn 2019 là Revive, và runner nên uống thử nước điện giải này trong khi tập luyện để bụng làm quen, nếu chưa từng thử trước đó.
Kilomet 35-42
Trên bảy kilomet cuối cùng của một cuộc đua marathon, cảm giác đau đớn sẽ ùa đến, mà runner sẽ không tránh được. Runner có thể đếm ngược bằng cách tự nhủ rằng đó chỉ là một chặng đường dài năm kilomet mà bản thân vẫn hay tập nhẹ nhàng.
Một số mẹo nhỏ cho những kilomet cuối cùng
Từ góc độ chiến thuật, nếu bạn đã thực hiện luyện tập, chạy kiềm chế trong năm kilomet đầu tiên, và nạp nước cũng như carbohydrate đầy đủ, bạn sẽ chạy tốt những kilomet cuối cùng. Tuy nhiên, để mọi việc trở nên dễ dàng hơn, runner có thể thực hiện vài mẹo vặt đơn giản sau đây để củng cố tinh thần.
- Giữ cho tâm trí và cơ thể thư giãn. Hãy nhìn vào bản thân và tập trung vào bản thân. Hãy suy nghĩ những suy nghĩ tự tin và lặp lại những câu thần chú tự tin cho bản thân, như "Tôi chạy nhanh, ôi cảm giác này đã quá" hoặc "Tôi mạnh mẽ, tôi đang chạy tuyệt vời". Mỗi khi thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy bị giảm pace, runner cần lặp lại với bản thân rằng "mình phải tập trung và phải tăng tốc để giữ pace".
- Xem video có các VĐV elite chạy marathon trước ngày race, và giữ hình ảnh đó trong đầu. Khi runner bắt đầu đau, hãy hình dung bản thân đang chạy như họ: dáng chạy tốt - đầu thẳng, cánh tay đong đưa về phía trước và phía sau một chút, những bước tiến mạnh mẽ. Những hình ảnh này sẽ giúp runner duy trì tốc độ khi cơ bắp dần mệt mỏi với từng bước chạy.
- Nếu bắt đầu giảm pace, runner nên cố bung lên đột ngột để đôi chân được kích hoạt. Đôi khi tất cả những gì đôi chân cần là một sự bùng nổ tốc độ nhỏ để cải thiện cơ bắp và tốc độ. Khi bắt đầu mệt, guồng chân của runner cũng bị chậm lại. Vì vậy, lúc đó hãy nhớ đẩy nhanh guồng chân lên như lúc chạy bình thường. Điều đó sẽ giúp runner không bị giảm tốc độ.
- Cố gắng chia chặng đường còn lại thành những đoạn nhỏ để dễ dàng vượt qua. Nếu từng thực hiện nhiều bài tập căng, runner có thể chia cuộc đua thành một trong những buổi tập luyện tốt nhất trước đây của bản thân. Ví dụ, nếu VĐV từng có bài chạy 3 x 2,5 km tuyệt vời, hãy nhớ đến cái cảm giác đó và suy nghĩ về nó, "À, mình đã từng tập bài chạy này rồi, hãy thực hiện nó để duy trì pace". Bên cạnh đó, vì cảm giác mệt mỏi, đôi khi một kilomet cũng có thể trở thành một khoảng cách dài. Vì vậy, runner nên chia một kilomet này thành thời gian thay vì khoảng cách, với ba phút cho mỗi 500 mét. Cách tính như thế sẽ tạo tâm lý dễ dàng hơn, bởi sau khi chạy hàng giờ, ba phút không có nghĩa lý gì với runner.
Nguồn https://vnexpress.net/lua-chon-chien-thuat-cho-ngay-dua-vnexpress-marathon-3927781.html
