CẢI THIỆN TỐC ĐỘ CHẠY BẰNG BÀI TẬP TEMPO, ENTERVAL HAY REPETITION
Bạn có muốn cải thiện tốc độ chạy của mình để đạt được thành tích tốt hơn trong các cuộc thi chạy bộ? Bạn có biết rằng có những bài tập chạy bộ đặc biệt có thể giúp bạn làm được điều đó? Đó là các bài tập tempo, enterval và repetition. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về ý nghĩa, cách thực hiện và lợi ích của từng loại bài tập này.
Bài tập Tempo
Bài tập tempo là bài tập chạy ở tốc độ nhanh, còn được gọi là bài tập Lactate Threshold hay bài tập Threshold, nhằm mục đích cải thiện ngưỡng chịu đựng của cơ thể khi chạy ở tốc độ cao. Bài tập này giúp bạn tăng khả năng hấp thụ oxy, tăng sức chịu đựng hệ cơ, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch ở một áp lực nhất định. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chạy ở tốc độ gần giới hạn của mình trong một khoảng thời gian từ 30 phút đến hơn 1 giờ, tùy theo mức độ luyện tập của bạn.
Bài tập Enterval
Bài tập enterval là bài tập chạy bộ với tốc độ lặp lại có quãng nghỉ. Bài tập này giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển hệ hô hấp, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim mạch. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chạy trong một khoảng thời gian ngắn ở tốc độ cao, sau đó nghỉ ngắn để cơ thể được phục hồi, rồi lặp lại quy trình đó nhiều lần. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 30 giây ở tốc độ hiện tại, đi bộ 1 phút để cơ thể được phục hồi, rồi tiếp tục chạy trong 30 giây và nỗ lực tăng số bước chạy, vừa chạy vừa tập trung tạo bước ngắn, nhẹ và nhanh.
Bài tập Repetition
Bài tập repetition là bài tập chạy bộ với tốc độ cao nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn, thường là từ 30 giây đến 2 phút, sau đó nghỉ đủ lâu để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi lặp lại. Bài tập này giúp bạn tăng tốc độ chạy nhanh nhất có thể, tăng khả năng chịu đựng lactic acid, tăng khả năng phản xạ và cải thiện kỹ thuật chạy. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chọn một quãng đường ngắn, chạy hết sức mình trong khoảng thời gian đó, rồi nghỉ đủ lâu để cơ thể hồi phục hoàn toàn, ít nhất là bằng thời gian chạy, rồi lặp lại quy trình đó từ 5 đến 10 lần.
Các bài tập tempo, enterval và repetition đều có những lợi ích riêng biệt cho việc cải thiện tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng chúng một cách đơn độc mà cần kết hợp chúng với nhau và với các bài tập chạy bộ khác như long run, easy run, fartlek, biến tốc, tăng hoặc giảm cự li giữ nguyên tốc độ và ngược lại. Chính sự đa dạng trong các bài tập sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong từng buổi tập và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
