Khi bạn tìm hiểu về chạy bộ như thế nào là chạy đúng cách và bạn có thể sẽ nhận được vài ý như về cú đánh gót chân như thế nào, chế độ dinh dưỡng hoặc trang bị ra sao. Đây là những gì cơ bản mà bạn được nghe nhưng một yếu tố khác cũng quan trọng không kém và bạn cần có kiến thức khi bắt đầu với môn thể thao chạy bộ đó là kiểu thở và thói quen của bạn.
Hơi thở của bạn liên quan thế nào đến việc chạy đúng cách? Hãy cùng marathon Việt Nam tìm hiểu thêm nhé.
Cơ chế thở và chạy.
Hít thở là một hành động mặc định rất dễ điều chỉnh. Một tiếng hít vào, một tiếng thở ra, kết thúc câu chuyện. Tuy nhiên, hiểu được sự khác biệt giữa thở ngực nông và thở bụng sâu hơn là điều quan trọng trong chạy bộ.
Việc thở bằng ngực ngắn và nông có thể ảnh hưởng đến toàn bộ tiềm năng của người chạy về hiệu suất, sức bền và thậm chí là sự thoải mái. Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều có một vài lần chạy nhất định mà họ cảm thấy khó thở trong một phần quãng đường, và đó có thể là do thở nông gây ra.
Bất kỳ người chạy bộ nào cũng có thể tận dụng các phương pháp thở tốt hơn để giúp họ chạy đúng cách.
Thở bụng
Thở bụng đề cập đến việc sử dụng cơ hoành để giúp hút không khí vào cơ thể. Cơ hoành là cơ lớn, co giãn ngay dưới phổi của bạn. Việc vận động cơ này cho phép phổi của bạn giãn nở nhiều hơn và hít vào một lượng không khí lớn hơn.
Khi bạn hít vào ít hơn và hít thở nhiều hơn, nhịp thở của bạn sẽ chậm lại. Nhịp thở chậm hơn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái khi chạy bộ căng thẳng. Ngoài ra, bạn sẽ tốn ít nỗ lực hơn để duy trì hơi thở trong suốt quá trình chạy.
Để bắt đầu thở bụng, trước tiên hãy hình dung xem bạn hiện đang thở như thế nào.
Nằm trên sàn với một tay đặt lên bụng và tay kia lên ngực. Đầu tiên, hãy quan sát hơi thở đi vào cơ thể bạn như thế nào - tay nào cử động trước? Họ có di chuyển cùng một lúc không? Có phải người ta không hề cử động chút nào không?
Tiếp theo, bạn sẽ thực hành đưa cơ hoành của mình vào bản phối. Hít vào bằng mũi. Trước tiên hãy để bụng bạn tràn đầy không khí, sau đó hãy lấp đầy ngực. Tay đặt trên bụng phải đưa lên trước, sau đó là tay đặt trên ngực.
Khi thở ra, ngực của bạn sẽ xẹp xuống trước, sau đó là bụng. Bằng cách đặt tay lên bụng và ngực, bạn sẽ nhận thấy hình mẫu này dễ dàng hơn.
Thở bụng giúp bạn chạy đúng cách như thế nào!
Bạn không chỉ cảm thấy thoải mái hơn khi hít thở nhiều không khí hơn mà còn mang lại nhiều oxy hơn sau mỗi lần hít vào. Lượng oxy đó lấp đầy phổi của bạn, nơi nó tiếp xúc với các mạch máu của bạn. Những mạch máu đó mang oxy đến các cơ khắp cơ thể, giúp bạn tràn đầy sinh lực và có thể chạy thoải mái hơn.
Có thể bạn cảm thấy kỳ lạ khi tập thở bụng khi nằm trên mặt đất, nhưng mục đích là để tập trong môi trường ít căng thẳng. Việc thử thở bụng lần đầu tiên khi đang phải chạy bộ có thể khiến việc kiểm tra và cảm nhận sự khác biệt giữa thở ngực và thở bụng trở nên khó khăn hơn.
Như đã đề cập ở trên, việc kéo hơi thở vào bụng có thể giúp vận động cơ thể và nhận được nhiều oxy hơn vào máu sau mỗi lần hít vào. Nó cũng có thể giúp ích cho tư thế của bạn. Có thể bạn đã nghe nói tầm quan trọng của tư thế và hình thức tốt khi chạy đúng cách và hiệu quả.
Lợi ích của tư thế tốt
Cuộc sống hiện đại có xu hướng khiến chúng ta phải khom lưng. Chúng ta ngồi sụp xuống bàn làm việc, cúi xuống bên chiếc điện thoại và ngả lưng trên ghế sofa ở nhà. Chúng ta dành nhiều thời gian cho tư thế nghiêng người về phía trước và thói quen này có thể gây bất lợi cho việc chạy của bạn.
Hãy thử cúi người về phía trước và hít một hơi thật sâu bằng bụng. Thật khó để mở rộng bụng của bạn. Cơ hoành của bạn bị nén và không có nơi nào để nó thoát ra khi bạn hít vào. Điều này sẽ đòi hỏi hơi thở thường xuyên hơn để giữ cho cơ thể bạn được cung cấp đủ oxy.
Nếu bạn có tư thế tương tự khi chạy, hơi thở của bạn chỉ có thể di chuyển sâu đến ngực. Sẽ không mất nhiều thời gian trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi vì những hơi thở nông thường xuyên. Bạn thậm chí có thể quyết định rút ngắn thời gian chạy vì nó căng thẳng và không thoải mái.
Thay vào đó, hãy thở sâu hơn bằng bụng. Sự giãn nở của cơ hoành sẽ buộc bạn phải đứng cao hơn. Điều này sẽ tạo ra tư thế cần thiết cho cơ chế thở tốt giúp bạn chạy đúng cách.
Tích hợp thở bụng để chạy đúng cách
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi tập thở bụng trên mặt đất, hãy nâng nó lên một tầm cao mới bằng cách tập đứng. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy ở khu vực bằng phẳng, dễ đi như công viên hoặc trên đường dành cho xe đạp.
Huấn luyện viên Holly thực hiện phương pháp thở bụng thẳng.
Một lần nữa, hãy bắt đầu bằng cách đặt tay lên bụng và khi bạn bắt đầu chạy (nỗ lực dễ dàng - hãy nghĩ là cấp 3 hoặc 4 trên 10), hãy đếm xem bạn đã thực hiện bao nhiêu bước khi hít vào và tương tự khi thở ra. Bạn có thể sẽ phải thực hiện 3-4 bước cho mỗi lần hít vào và thở ra, nhưng nếu ít hoặc nhiều thì đó là điều phù hợp với bạn. Không có số mục tiêu. Mục tiêu chỉ đơn giản là xây dựng một số nhận thức về hơi thở của bạn.
Giống như khi bạn đang nằm, bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc lạ khi thở vào bụng khi chạy. Sẽ cần thực hành một chút để cảm thấy thoải mái với quy trình này, nhưng đừng vội. Đây không phải là sự cải thiện “một lần là xong” đối với việc chạy bộ của bạn. Đó là một kỹ năng cần được xem lại và luyện tập thường xuyên.
Tiến trình tiếp theo của bạn sẽ là tích hợp nhận thức về hơi thở này vào hoạt động dài hạn hàng tuần của bạn. Chọn luyện tập trong phần chạy dễ dàng khi bạn không đẩy tốc độ hoặc địa hình. Để luyện tập, cứ 10 phút hãy dành 1 phút để đếm xem mỗi lần hít vào hoặc thở ra phải thực hiện bao nhiêu bước.
Rất có thể bạn sẽ đạt được cùng phạm vi 3-4 bước cho mỗi lần hít vào và thở ra, nhưng giờ đây nó có thể thay đổi vì bạn không chỉ chạy tại chỗ. Một lần nữa, không có câu trả lời đúng ở đây. Bạn chỉ đang xây dựng nhận thức về hơi thở của mình để giúp bạn chạy đúng cách.
Cách thở bụng
Việc kết hợp thở bụng khi chạy có thể nâng cao đáng kể hiệu suất, sức chịu đựng và trải nghiệm chạy tổng thể của bạn. Bằng cách thực hành và tích hợp kỹ thuật này vào tất cả các khía cạnh của hoạt động chạy—từ chạy dễ đến chạy cạnh tranh—bạn đảm bảo rằng cơ bắp của bạn nhận được lượng oxy tối ưu, nỗ lực của bạn được quản lý hiệu quả và tâm trí của bạn vẫn bình tĩnh và tập trung.
Dưới đây là hướng dẫn về cách kết hợp hiệu quả việc thở bằng bụng vào thói quen chạy bộ của bạn.
1. Tập thở bụng khi nghỉ ngơi
Tư thế: Bắt đầu thực hành trong tư thế nằm, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
Hít vào: Hít vào từ từ qua mũi, đảm bảo bụng bạn nhô lên đáng kể so với ngực.
Thở ra: Thở ra qua miệng, cảm nhận bụng hạ xuống.
Mục tiêu: Phát triển nhận thức và kiểm soát kiểu thở của bạn, đảm bảo bụng chứ không phải ngực là động lực chính.
