Các lỗi sai cần tránh khi chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý đến những nguyên tắc cơ bản khi chạy bộ, bạn có thể gặp phải những chấn thương, đau nhức và mất hiệu quả. Dưới đây là một số lỗi sai cần tránh khi chạy bộ:
Chạy quá sức khi mới bắt đầu
Nhiều người mới chạy bộ thường cố gắng chạy quá nhiều, quá nhanh và quá sớm, không để cho cơ thể thích nghi và phục hồi. Điều này có thể gây ra các chấn thương do sử dụng quá mức, chẳng hạn như đau xương chân, đau đầu gối hoặc hội chứng ITB[^1^][1]. Bạn nên tăng quãng đường chạy từ từ, không quá 10% mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang trở lại sau một thời gian dài, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trước, sau đó tiến vào chương trình chạy / đi bộ.
Không mang giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ là một trong những trang thiết bị quan trọng nhất cho người chạy bộ. Nếu bạn mang giày chạy bộ cũ, không vừa vặn hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân và phong cách chạy của bạn, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, đau nhức và dễ bị trầy xước, phồng rộp chân. Bạn nên đến cửa hàng chuyên về chạy bộ, nơi những người bán hàng có thể đánh giá cách chạy bộ và loại chân của bạn, và đề xuất cho bạn một đôi giày chạy bộ phù hợp. Bạn cũng nên thay đổi giày chạy bộ mỗi 500 đến 800 km, vì sự suy giảm của lớp đệm giày có thể dẫn đến chấn thương.
Thở không đúng cách
Thở là một yếu tố quan trọng trong chạy bộ, vì nó ảnh hưởng đến sự cung cấp oxy cho cơ thể và sự đồng bộ hóa giữa nhịp tim và nhịp chạy. Nhiều người chạy bộ thường thở quá nhanh, quá sâu hoặc quá nông, không theo đúng nhịp chạy. Điều này có thể gây ra sự mệt mỏi, đau bụng hoặc khó thở. Bạn nên thở bằng mũi và miệng, để đảm bảo lượng không khí đủ cho cơ thể. Bạn cũng nên thử thở theo một tỷ lệ nhất định, chẳng hạn như thở vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy, để tạo ra một nhịp thở ổn định và hợp lý.
Chạy những bước dài
Một sai lầm khác mà nhiều người chạy bộ mắc phải là chạy những bước dài, với ý định tăng tốc độ và hiệu quả. Tuy nhiên, chạy những bước dài có thể gây ra sự căng thẳng cho các khớp, cơ và gân, và làm giảm sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể. Bạn nên chạy những bước ngắn và nhanh, để giảm thiểu lực tác động lên chân và tăng khả năng chuyển động của cơ thể. Bạn cũng nên đặt chân xuống gần với trọng tâm của cơ thể, không quá xa phía trước hoặc phía sau, để tránh gây áp lực lên đầu gối và cổ chân.
Không uống đủ nước
Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn chạy bộ. Nếu bạn không uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn có thể bị mất nước, suy giảm hiệu suất và sức khỏe. Bạn nên uống nước theo nhu cầu của cơ thể, không quá nhiều cũng không quá ít. Một cách đơn giản để kiểm tra mức độ mất nước của bạn là nhìn vào màu nước tiểu: nếu nước tiểu có màu vàng nhạt, bạn đang uống đủ nước; nếu nước tiểu có màu vàng đậm hoặc nâu, bạn đang bị mất nước. Bạn cũng nên uống nước dần dần, không uống một lúc một lượng lớn, để tránh gây khó tiêu hoặc nôn mửa.
Không khởi động trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy
Khởi động và thả lỏng là hai bước quan trọng trong quá trình chạy bộ, nhưng nhiều người chạy bộ thường bỏ qua hoặc làm sai. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động chạy bộ, tăng nhiệt độ cơ, máu và oxy lưu thông, giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy bộ, giảm cơn đau, cứng cơ, loãng xương và tăng khả năng chịu đựng. Bạn nên khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút, sau đó làm các bài tập động tác khớp và duỗi cơ. Bạn nên thả lỏng bằng cách chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 5 đến 10 phút, sau đó làm các bài tập co cơ và duỗi cơ.
Chỉ biết đến chạy bộ mà thôi
Một sai lầm khác mà nhiều người chạy bộ mắc phải là chỉ tập trung vào chạy bộ mà bỏ qua các hoạt động thể dục thể thao khác. Chạy bộ là một hoạt động tốt cho tim mạch, nhưng nó không đủ để cải thiện sức mạnh, linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Bạn nên kết hợp chạy bộ với các hoạt động khác, chẳng hạn như tạ, yoga, bơi lội, đạp xe, hoặc thể dục nhịp điệu. Điều này sẽ giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng hiệu quả chạy bộ.
Không nghe theo cơ thể
Một sai lầm nữa mà nhiều người chạy bộ mắc phải là không nghe theo cơ thể, mà chỉ theo đuổi mục tiêu chạy bộ một cách cứng nhắc. Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình, để biết khi nào nên tăng tốc, giảm tốc, nghỉ ngơi, hoặc điều chỉnh chế độ chạy bộ. Bạn không nên ép cơ thể chạy bộ khi bạn đang bị ốm, mệt mỏi, đau nhức, hoặc căng thẳng. Bạn cũng không nên chạy bộ quá nhiều, quá thường xuyên, hoặc quá đơn điệu, mà nên thay đổi quãng đường, địa hình, tốc độ, và phương pháp chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn tránh quá tải cơ thể, duy trì sự hứng thú, và phòng ngừa chán nản.
Không chú ý đến dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong chạy bộ, vì nó ảnh hưởng đến năng lượng, sức khỏe, và hiệu suất của bạn. Nhiều người chạy bộ thường không chú ý đến dinh dưỡng, mà chỉ ăn uống theo thói quen, không cân đối, hoặc không phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bạn nên ăn uống một cách khoa học, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Bạn cũng nên ăn uống theo thời điểm phù hợp, không ăn quá no trước khi chạy bộ, và bổ sung năng lượng sau khi chạy bộ.
CÔNG TY TNHH PHÁT TRIỂN CHẠY BỘ VIỆT NAM
MST: 0317746830
Địa chỉ: Số 246/11 Đường Bình Quới, Phường 28, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Việt Nam
Đại diện: LÊ VĂN TUẤN
Số điện thoại: 0937489936
