Căng cơ khi chạy bộ - Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa
Chạy bộ là một hoạt động thể thao bổ ích, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, nếu không chú ý đến cách tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi, bạn có thể gặp phải tình trạng căng cơ khi chạy bộ. Căng cơ là một loại chấn thương cơ bắp thường gặp, khiến bạn cảm thấy đau nhức, khó chịu và giảm hiệu suất chạy bộ. Vậy bạn nên làm gì để phòng ngừa và xử lý tình trạng căng cơ khi chạy bộ? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây.
1. Nguyên nhân gây căng cơ khi chạy bộ
Căng cơ khi chạy bộ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau
- Không khởi động trước khi chạy bộ: Khởi động là bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu, nhiệt độ cơ bắp, độ linh hoạt và đàn hồi của các khớp và dây chằng. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động, bạn sẽ dễ bị căng cơ khi chạy bộ, do cơ bắp chưa được làm nóng và thích nghi với tải trọng.
- Chạy bộ quá sức hoặc quá nhanh: Chạy bộ quá sức hoặc quá nhanh sẽ làm cho cơ bắp bị quá tải, gây ra các tổn thương nhỏ ở các sợi cơ. Điều này sẽ làm cho cơ bắp bị viêm, sưng và đau. Bạn nên chạy bộ theo cường độ và thời gian phù hợp với trình độ và thể trạng của mình, và tăng dần tải trọng một cách hợp lý.
- Không co giãn sau khi chạy bộ: Co giãn là bước cần thiết để phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ. Co giãn giúp giảm căng thẳng, loãng cơ bắp, tăng khả năng dẻo dai và ngăn ngừa các cơn đau cơ. Nếu bạn không co giãn sau khi chạy bộ, bạn sẽ dễ bị căng cơ khi chạy bộ lần sau, do cơ bắp chưa được thư giãn và hồi phục hoàn toàn.
- Thiếu nước và điện giải: Nước và điện giải là những yếu tố cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Nước giúp duy trì độ ẩm, độ đàn hồi và độ trơn của các cơ bắp. Điện giải giúp duy trì cân bằng acid-baz, truyền dẫn thần kinh và co cơ. Nếu bạn thiếu nước và điện giải, bạn sẽ dễ bị mất nước, mệt mỏi, co giật và căng cơ khi chạy bộ. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ, và bổ sung các loại nước có chứa điện giải, như nước dừa, nước chanh, nước muối, v.v.
- Thiếu dinh dưỡng: Dinh dưỡng là nguồn năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Nếu bạn thiếu dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có đủ năng lượng để chạy bộ, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm, chậm phục hồi và căng cơ. Bạn nên ăn uống đầy đủ và cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ bắp.
2. Triệu chứng của căng cơ khi chạy bộ
Căng cơ khi chạy bộ có thể gây ra các triệu chứng sau:
- Đau nhức ở vùng cơ bị căng, thường là ở bắp chân, đùi, bụng, lưng hoặc cổ.
- Cơ bắp cứng ngắc, khó co giãn và cử động.
- Sưng, bầm tím hoặc nóng ở vùng cơ bị căng.
- Giảm hiệu suất và khả năng chạy bộ.
Cách phòng ngừa và xử lý căng cơ khi chạy bộ
Căng cơ khi chạy bộ là một tình trạng thường gặp, có thể gây ra đau nhức, khó chịu và giảm hiệu suất chạy bộ. Căng cơ khi chạy bộ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, như không khởi động, chạy bộ quá sức, không co giãn, thiếu nước và điện giải, thiếu dinh dưỡng, v.v. Để phòng ngừa và xử lý căng cơ khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
- Khởi động trước khi chạy bộ: Bạn nên khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi chạy bộ, bằng cách thực hiện các động tác như đi bộ, chạy nhẹ, xoay khớp, v.v. để làm nóng cơ thể và tăng lưu lượng máu tới các cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ thể thích ứng với vận động tốt hơn, và ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện những động tác mạnh.
- Chạy bộ theo cường độ và thời gian phù hợp: Bạn nên chạy bộ theo cường độ và thời gian phù hợp với trình độ và thể trạng của mình, và tăng dần tải trọng một cách hợp lý. Bạn nên tránh chạy bộ quá sức hoặc quá nhanh, để tránh gây căng cơ khi chạy bộ.
- Co giãn sau khi chạy bộ: Bạn nên co giãn từ 10 đến 15 phút sau khi chạy bộ, bằng cách thực hiện các động tác như duỗi, gập, kéo các cơ bắp, v.v. để thư giãn và phục hồi cơ bắp. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng, loãng cơ bắp, tăng khả năng dẻo dai và ngăn ngừa các cơn đau cơ.
- Uống nước và bổ sung điện giải: Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ, để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi và duy trì độ ẩm cho cơ thể. Bạn cũng nên bổ sung các loại nước có chứa điện giải, như nước dừa, nước chanh, nước muối, v.v. để duy trì cân bằng acid-baz, truyền dẫn thần kinh và co cơ.
- Ăn uống đầy đủ và cân bằng: Bạn nên ăn uống đầy đủ và cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ bắp. Bạn nên ăn trước khi chạy bộ khoảng 2 đến 3 giờ, và ăn sau khi chạy bộ trong vòng 30 phút, để bổ sung năng lượng và phục hồi cơ bắp.
Xử lí khi bị căng cơ
- Nâng cao vùng bị căng cơ, để giảm sưng và đau.
- Bó bột vùng bị căng cơ, để giảm chuyển động và tránh tổn thương thêm.
- Chườm đá vùng bị căng cơ, để giảm viêm và đau. Bạn nên chườm đá trong 20 phút, nhiều lần trong ngày, và không chườm đá trực tiếp lên da.
- Uống thuốc giảm đau, như ibuprofen hoặc paracetamol, để giảm đau và viêm. Bạn nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà thuốc khi sử dụng thuốc.
Nếu bạn bị căng cơ nặng, hoặc không thấy cải thiện sau một tuần, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bạn có thể cần phải làm các xét nghiệm như siêu âm, X-quang, MRI, v.v. để xác định mức độ tổn thương của cơ bắp. Bạn cũng có thể được chỉ định các phương pháp điều trị như vật lý trị liệu, massage, bơm thuốc, phẫu thuật, v.v. tùy theo tình trạng của bạn.
CÔNG TY TNHH PHÁT TRIỂN CHẠY BỘ VIỆT NAM
MST: 0317746830
Địa chỉ: Số 246/11 Đường Bình Quới, Phường 28, Quận Bình Thạnh, Thành phố Hồ Chí Minh, Việt Nam
Đại diện: LÊ VĂN TUẤN
Số điện thoại: 0937489936
