Điểm Vo2 max, một con số biểu thị lượng oxy mà một người hấp thụ và sử dụng khi chạy nhanh, từng được xem là huy hiệu danh dự dành cho những người chạy cự ly - Điểm Vo2 max càng cao thì người chạy càng giỏi.
Tuy nhiên, Vo2 max là một biến số trong một phương trình rất dài về hiệu suất chạy bộ.
Và nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng trong nhiều trường hợp, đặc biệt là khi khoảng cách trong cuộc đua tăng lên, người có điểm Vo2 max thấp hơn có thể hoạt động tốt hơn người có điểm Vo2 max cao hơn do các biến số khác như khả năng chống mỏi cơ, đội dài sải chân hoặc sức mạnh tinh thần.
Tuy nhiên, điểm Vo2 max có thể là một chỉ số tuyệt vời về thể lực, Vì vậy, nhiều người đặt mục tiêu cố gắng cải thiện Vo2 max, Bằng cách đó, họ có thể thấy hiệu suất chạy của mình được cải thiện.
Vậy chỉ số Vo2 max là gì?
Tại sao Vo2 max lại quan trọng đối với người chạy bộ
Có những giới hạn nào đối với Vo2 max.
5 bước nâng cao Vo2 max bằng những bài tập luyện cụ thể.
Hãy cùng marathon Việt Nam tìm hiểu những vấn đề trên và cùng marathon Việt Nam tập luyện các bài tập để cải thiện chỉ số Vo2 max này nhé.
Vo2 max, còn được gọi là khả năng hiếu khí hoặc lượng oxy hấp thụ tối đa, là con số thể hiện khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể bạn khi chạy nhanh. Dó là thể tích tính bằng mililit oxy (O2) mà cơ thể bạn có thể hấp thu và sự dụng khi chạy với nỗ lực tối đa.
Điểm Vo2 max của một người thường nằm trong khoảng từ 30+ (kém) đến 60+ (xuất sắc).
Con số càng cao thì cơ thể bạn càng hấp thụ nhiều oxy, và về lý thuyết, bạn hấp thụ càng nhiều oxy thì cơ thể bạn càng tạo ra nhiều năng lượng. Nếu bạn có thể hút không khí và lấy được nhiều oxy thì bạn có thể cung cấp nó làm nhiên liệu tạo năng lượng cho các cơ hoạt động mạnh hơn để đẩy bạn về phía trước.
Con số này cũng có thể cho biết nhiều điều về tình trạng chung của cơ thể bạn vì những thứ như sức mạnh của tim, lưu lượng máu, số lượng hồng cầu và lượng oxy mà ty thể tiêu thụ đều ảnh hưởng đến con số này.
II. Tại sao Vo2 max lại quan trọng đối với người chạy bộ.
Vo2 max rất quan trọng khi chạy, vì nó biểu thị lượng nhiên liệu mà chúng ta đang cung cấp cho cơ bắp để hoạt động. Chúng ta cần oxy để chạy vì nó đóng vai trò chính trong việc tạo ra nhiên liệu cho quá trình chạy aerobic của chúng ta. (Chạy kỵ khí hoặc chạy nước rút không sử dụng oxy).
Oxy giúp đốt cháy carbohydrate, chất béo và protein để biến chúng thành năng lượng dưới dạng adenosine tripjhosphate (ATP) - nhiên liệu cơ bản cho các cơn co thắt cơ bắp.
1. Lợi ích của việc cải thiện Vo2 max của bạn là gì?
Việc cải thiện Vo2 max có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch của bạn. Lợi ích của việc cải thiện sức khỏe tim mạch là tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
2. Việc cải thiện Vo2 max có ý nghĩa gì đối với người chạy bộ?
Vo2 max được cải thiện thường có nghĩa là hiệu suất chạy tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy Vo2 max có thể chiến 70% sự thay đổi trong thành tích của người chạy. (Tuy nhiên, con số này giảm dần trong các cuộc đua cự ly dài hơn 10km).
Khi bạn tăng Vo2 max, bạn sẽ trở nên khỏe hơn về mặt thể dục nhịp điệu. Bạn càng tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ thì lượng oxy cung cấp cho cơ bắp của bạn càng nhiều, đồng nghĩa với việc có nhiều năng lượng hơn, cơ bắp co bóp mạnh hơn trong thời gian dài hơn, tốc độ và sức bền của bạn tốt hơn.
3. Chỉ số Vo2 max của 1 người có bị giới hạn không?
Vo2 max được xác định bởi di truyền ( hơn 50%) và sự tập luyện của người chạy. Và sau quá trình tập luyện chỉ số Vo2 max của 1 người sẽ dần ổn định.
Ví dụ: Điểm Vo2 max của Paula Radcliffe là 70 được đo ở tuổi 17 và chưa bao giờ cao hơn dù đã tập luyện nhiều năm. Ông ấy ngày càng chạy nhanh hơn và lập kỷ lục thế giới.
Do đó, điểm Vo2 max không phải là chỉ số duy nhất về thể lực. Vì vậy, Mặc dù bạn có thể thấy hiệu suất chạy của mình tăng lên nhưng chỉ số Vo2 max trên đồng hồ của bạn có thể giữ nguyên ( hoặc thậm chí giảm do các yếu tố như cường độ tập luyện, căng thẳng, bệnh tật và thời gian hồi phục).
Vo2 max là mililit oxy tối đa bạn có thể tiêu thụ trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút. Để tính toán điều này, bạn phải biết cân nặng của mình, phần trăm oxy trong không khí bạn đang thở, bạn thở ra bao nhiêu ml và phần trăm oxy trong đó. Nên việc tính toán để ra 1 con số chính xác thì không thể.
Tuy nhiên, có một số cách để tính Vo2 max của bạn như sau
- Một cuộc thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, trị giá khoảng 100 đô la, được thực hiện bởi một nhà sinh lý học thể dục, trong đó bạn chạy hết sức trên máy chạy bộ trong khi đeo mặt nạ để tính toán lượng oxy bạn đưa vào và thải ra.
- Các bài tập chạy bộ liên quan đến việc bạn n hập thời gian vào một phương trình để nhận được điểm Vo2 max.
- Đồng hồ chạy bộ GPS của bạn sử dụng dữ liệu nhịp tim, tốc độ chạy và dữ liệu dân số để xác định điểm Vo2 max.
Điểm Vo2 max có thể dự đoán hiệu suất chạy không?
Các nghiên cứu cho thấy điểm Vo2 max có thể dự đoán tốt hơn hiệu suất chạy trong các cuộc đua ngắn như 5k đến 10k nhưng không có chất lượng dự đoán trong các cuộc đua dài hơn như chạy marathon.
Điều này là do Vo2 max không phải là số liệu duy nhất xác định mức độ thể lực và hiệu suất của người chay. Các số liệu khác như sức mạnh tinh thần và động lực, khả năng chống mệt mỏi, sức mạnh của chân, ngưỡng lactate, loại sợi cơ, nhịp, độ dài sải chân. Với suy nghĩ này, điều quan trọng là phải luyện tập để tối ưu tất cả các phần để nâng cao hiệu suất chạy.
Thực phẩm bổ sung có thể cải thiện Vo2 max không?
Có một số dữ liệu cho thấy một số chấy bổ sung bao gồm các thành phần chất dinh dưỡng quan trọng tối ưu như axit amin chưỡi nhánh như glutamine, magiee, L-arginnine có thể cải thiện chỉ số Vo2 max.
IV. Cách nhanh nhất để tăng Chỉ số Vo2 max
1. Tăng số dặm của bạn.
Bạn càng chạy nhiều, cơ thể bạn càng hấp thụ oxy và xử lý nó tốt hơn bằng cách tăng mật độ ty thể và mao mạch.
Đầu tiên hãy luyện tập chạy thường xuyên và đảm bảo bạn chạy ít nhất 30p mỗi ngày. Và dần dần tăng quảng đường chạy mỗi ngày.
Tăng khối lượng tập hàng tuần, xen kẽ ngày chạy và nghỉ ngơi để bảo vệ bạn khỏi chấn thương và thích nghi với việc tập luyện.
2. Thực hiện các bước chạy dài.
Chạy dài là bài tập nằm trong kế hoạch tập luyện của bất kỳ vận động viên chạy marathon. Những lần chạy dài được thực hiện để tăng sức bền và cũng có tác dụng phát triển hệ thống sinh lý mà cơ thể bạn cần để hấp thụ và xử lý oxy.
Hãy đặt mục tiêu chạy mỗi ngày dài hơn 90 phút, xen kẽ lịch nghỉ ngơi trong tuần để đảm bảo bạn không bị chấn thương và hồi phục cho những ngày tiếp theo.
3. Thêm cường độ.
Để tăng Vo2 max, bạn cần chạy nhanh hơn. Các khoảng thời gian chạy ở mức
